Quali muscoli allenare, come e quando per raggiungere un alto livello durante l’azione di tiro.
Nel nostro sport risulta molto importante l’allenamento della tecnica di tiro, però, per raggiungere un alto livello prestativo è fondamentale abbinarci un buon allenamento fisico funzionale, incentrato soprattutto sul potenziamento muscolare, della reattività oculo-manuale, sul miglioramento della capacità aerobica e dell’equilibrio/propriocezione.
In questo articolo andremo a parlare del potenziamento muscolare il quale risulta molto importante, soprattutto per due motivi:
- Preparare i muscoli coinvolti dal rinculo a ricevere la botta da parte del fucile.
- Equilibrare la muscolatura del tiratore, evitando asimmetrie tra i due emilati del corpo che potrebbero portare a dolore nel corso dei mesi e degli anni successivi.
Le maggiori esercitazioni aventi come obiettivo il potenziamento muscolare generale (PMG) e specifico (PMS) delle fasce muscolari maggiormente coinvolte durante l’azione di tiro, verranno proposte nel ‘periodo preparatorio’ della programmazione annuale (Monzoni, 2019 (1)).
Nel tiro a volo, in base alla tecnica e all’attrezzatura utilizzata (fucile), è possibile dire che la muscolatura maggiormente coinvolta può essere divisa in due macro-aree:
- Muscoli a contatto con il fucile: gran pettorale porzione esterna; deltoide porzione anteriore.
- Muscoli stabilizzatori: trapezio porzione anteriore; bicipite brachiale; tricipite brachiale; core (muscoli addominali, para-spinali, glutei, flessori dell’anca, …) (Monzoni, 2019 (2))
Quando si svolgono esercitazioni di PMG, si cercherà di allenare la maggior parte delle fasce muscolari del corpo, incluse quelle non direttamente coinvolte nella fase di tiro.
Invece, quando verranno proposti allenamenti di PMS, si tenderà ad allenare soprattutto i muscoli maggiormente coinvolti durante il tiro. In questo caso i muscoli che verranno maggiormente allenati sono: gran pettorale, deltoide, trapezio, bicipite brachiale, tricipite brachiale, core (muscoli addominali, para-spinali, glutei, flessori dell’anca, …).
Le schede di preparazione fisica possono essere differenti nella struttura in base al periodo di allenamento e comunemente divise in 3 sezioni principali: RISCALDAMENTO, PARTE CENTRALE, DEFATICAMENTO.
Nella scheda che andremo a presentare, di PMG, abbiamo utilizzato la tecnica del ‘circuit training’, grazie alla quale è possibile alternare esercizi in successione senza recupero per la parte superiore ed inferiore del corpo, in modo da coinvolgere molti gruppi muscolari.
Può essere inserita nel periodo preparatorio – tappa fondamentale della programmazione annuale.
BIBLIOGRAFIA:
- Dong-il, S., Kim, E., Fahs, C.A., Rossow, L., et all. 2012. Reliability of the One-Repetition Maximum Test Based on Muscle Group and Gender. s.l. : J Sports Sci Med, 2012. Vol. 11, 2, p. 221–225.
- Monzoni, R. 2019 (1). Programmazione dell’allenamento. s.l. : Caccia&Tiro, 2019 (1). p. 28-29.
- Monzoni, R. 2019 (2). Tecnica e muscolatura coinvolta. s.l. : Caccia&Tiro, 2019(2). p. 32-33.
R.Monzoni. (2019). Potenziamento muscolare. Caccia&Tiro. n°11 (novembre) pp 38-39.
